Какие продукты богаты кальцием, особенности усвоения

Ca — минерал, ответственный за состояние зубов и костей. Недостаток его в организме становится причиной остеопороза. Старики, а также каждый человек, кто мало двигается и неправильно питается, оказывается в группе риска. Однако, ситуация исправимая, если каждый день употреблять продукты, содержащие кальций.

Суточная потребность в кальции

В большей степени в минерале нуждаются дети, беременные, кормящие мамы. Он выполняет в организме следующие важные функции:

  • Служит стройматериалом для костной и зубной ткани.
  • Участвует в свёртывании крови, синтезе аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ).
  • Ощелачивает внутреннюю среду.
  • Активирует ферменты.
  • Повышает иммунитет.
  • Требуется для нервной трансмиссии.
  • Влияет на сократимость мышц.
  • Поддерживает стабильность сердечно-сосудистой системы, регулирует кровяное давление.
  • Как антагонист натрия освобождает ткани от воды, а также растворённых радионуклидов и тяжёлых металлов.

Общая масса микроэлемента — около 1,2 кг, 90% которой находится в пористых головках трубчатых костей. При дефиците начинается мобилизация из «кладовых» для поддержки баланса минерального обмена. В костной ткани идут 2 постоянных процесса: растворение солей кальция и их накопление. Со временем первый преобладает, что ведёт к остеопорозу.

Дневная норма кальция:

Возраст человека (лет) Ca (мг)
0,5 400
1—5 600
6—10 800
11— 24 1500
25— 65 1000
66— 85 1300—1500
беременность, период лактации 1500—2000

Как нужно принимать кальций

Кальций не работает один, а только в союзе с фосфором, магнием, витамином d3. Без них микроэлемент бесполезен, даже если поступает в организм в достаточном количестве. Оптимальное соотношение всех трёх элементов содержит творог. Альтернативой служат и другие продукты с кальцием:

  • Cтаврида.
  • Яйца.
  • Тофу.
  • Фасоль.
  • Бобовые.
  • Петрушка.
  • Укроп.

В молоке и его производных содержится лактат кальция, легко усвояемое соединение, попадающее строго по назначению. В миндале, капусте, брокколи находятся цитраты Ca, которые усваиваются лишь на 70—80%. Биодоступные формы минерала содержит кунжутное масло, столовую ложку которого желательно принимать по утрам.

Существуют продукты, способствующие потере кальция, например, жир и соль. К этой же группе относится кофеин. Если в любимый напиток добавить молоко, то удастся восполнить недостаток важнейшего элемента. Усвоению Ca мешают: маргарин, сливочные спреды, консервированные соусы. За это же следует ограниченно употреблять свёклу, щавель, шпинат. А вот калий, которого много в кураге, останавливает выведение кальция.

Проводником Ca является витамин D3, он же прогормон, из которого паращитовидная железа синтезирует соединения, регулирующие кальциевый обмен. Образуется во время загара, поэтому называется «солнечным». Содержится в печени, желтках, жирных сортах рыбы. Для получения дневной порции кальциферолов достаточно постоять 10 минут под солнцем. С ними минерал усваивается на 30—40% быстрее.

Для усвоения кальция требуется движение. Формы физической активности способствуют росту мышечной ткани, что вызывает также обновление костей. Но нельзя забывать, что Ca выводится с потом, поэтому после тренажёров или сауны нужна компенсация, например, горсть миндаля со стаканом нежирного кефира.

С хмельными напитками лучше распрощаться или, по крайней мере, не злоупотреблять. Иначе падение осложняется переломами из-за нарушения алкоголем хода обменных процессов.

Кальций животного происхождения

Читайте также:  Секреты рапсового масла

Продукты этой категории содержат немало фосфора, что приводит к гипокальциемии. Поэтому требуется компенсация зеленью.

Молоко и его производные

Богатые кальцием продукты содержат биодоступные его формы. За последнее время оказались в немилости у специалистов, потому что при значительном потреблении молока, особенного обезжиренного, повышается риск развития онкологических новообразований. Это утверждение не касается твёрдых сыров высокого качества. Лучшему усвоению минерала способствует лактоза.

У малышей до 3 лет, чьё пищеварение не достигло зрелости, молоко вымывает кальций. Это происходит из-за высокого уровня фосфора и смещения pH среды в кислую сторону. Для компенсации организм расходует кальций из своих запасов, то есть из костей, тот связывается с фосфором и равновесие восстанавливается. Оптимальное соотношение двух важнейших минералов Ca и P (1:1,5). Хлор, а также сера, как типичные неметаллы, дают аналогичный эффект. А вот Na, Mg, K по действию наминают Ca, но их количество ограничено. Выделять калий организму небезопасно, поэтому он прощается с кальцием.

После 3 лет у человека перестают вырабатываться ферменты лактаза и ренин, призванные переваривать молоко. Поэтому любимый продукт становится бременем для желудочно-кишечного тракта взрослого человека. Он приводит к ожирению, всплескам глюкозы в крови, образованию слизи, снижению иммунитета. Казеин под воздействием желудочного сока превращается в трудноперевариваемые плотные комки.

Продукт Ca (мг)
молоко (3%) 100
               (1%) 120
сметана 100
кефир 120
натуральный йогурт 120
творог 95
твёрдый сыр 900

В мясе уровень минерала колеблется в пределах 40—90 мг, в яйцах равен 13.

Жиры омыляют кальций с образованием нерастворимых солей, которые выводятся из организма. Приём препаратов от изжоги, снижающих кислотность желудочного сока, угнетают всасывание минерала.

Кальций растительного происхождения

Содержание минерала в крупах колеблется от 20 до 200 мг. Рекордсменами являются гречка и овсянка. Но в зерновых присутствует фитин, образующий с кальцием нерастворимые соли, от которых организм быстро избавляется.

Во фруктах микроэлемента от 20 до 40 мг, но важно, что в виде хелатированных комплексов из слив, вишен, яблок он быстрее проникает в кровь и оказывается в костной матрице.

Содержание кальция в продуктах: зелёные овощи, семена, орехи

Название Ca (мг)/100 мг
петрушка 245
капуста 210
укроп 126
кунжут 780
семечки подсолнечные 100
грецкие орехи 90
арахис 60

Жители России получают около 500 мг Ca в день, чего недостаточно. Одни покупают аптечные препараты, а именно витаминно-минеральные комплексы, причём часто получают обратный эффект. Принятый минерал уходит в мочу и кристаллы, а компенсация осуществляется за счёт костей.

Не зная о таком парадоксе, другие сами изготавливают целебные порошки в домашних условиях, например, из яичной скорлупы. Её предварительно промывают, кипятят минут 7 и измельчают. Суточная доза — это 1/3 ч. л. с 2 ч. л. лимонного сока для образования кислой соли. Пить на протяжении месяца, не забывая про одновременный приём витамина d3.

Читайте также:  Диета при камнях в желчном пузыре

Передозировка и следующая за ней гиперкальциемия — явление редкое, но не менее опасное, чем дефицит минерала. Микроэлемент в избытке может откладываться на стенках кровеносных сосудов, способствовать камнеобразованию в печени и почках.

Для профилактики полезно в каши и творог добавлять кунжутные семена, в салаты – базилик, укроп и петрушку. Орехи лучше просто грызть.

Продукты, богатые кальцием

Ниже приводится список натуральной еды с высоким содержанием Ca.

  • Тофу. Лучший ингредиент для греческого салата. Помогает наращивать мускулатуру. При этом малокалорийный и содержит почти суточную норму кальция (861 мг). Продукты из соевых бобов насыщают организм энергией и укрепляют кости.
  • Лосось. Употребление красной рыбы сохраняет здоровье сердца и приостанавливает воспаление. Кусочек массой 200 г содержит 340 мг Ca, немало солнечного витамина, чем помогает убить сразу 2 зайцев. Для ужина возможен вариант, приготовленный на гриле и дополненный брюссельской капустой.
  • Овсянка. Каша, идеальная для завтрака, снижает уровень холестерина, насыщает ткани витаминами группы B, которые ускоряют катаболизм и избавляют от лишнего веса. Полчашки (125 г) обогатят организм 200 мг кальция.
  • В кашу, 100 г которой содержится около 80 мг Ca, можно добавить стакан миндального молока и с ним ещё 400 мг минерала.
  • Сардины. С баночкой вкусной рыбы можно сразу получить 370 мг Ca, достаточно витамина d, а также омега-3 жирных кислот.
  • Нут. Турецкий горох в сочетании с оливковым маслом — это 315 мг Ca, 30 пектинов и 10 г протеинов. В отваренном виде добавляют в салаты, первые и вторые блюда.
  • Рикотта. После напряжённого дня — это лучший источник кальция. Чашка сливочного сыра обеспечит организм 380 мг Ca и 21 г белка. Если к нему добавить апельсин, чайную ложку миндаля, грушу, персик, чернику, то получится полезнейшее блюдо для перекуса.
  • Зеленые овощи. Репу с капустой называют суперзвёздами по содержанию кальция. Салат готовят приправленным соусом из оливкового масла и лимонного сока. К обязательным участникам полезного меню стоит отнести укроп, петрушку, тимьян, майоран, чабер. Сушёные или замороженные, они хороши в смузи, выпечке, салатах.
  • Кунжутные семена. Снимают воспаление, снижают артериальное давление, борются против злокачественных новообразований, улучшают состояние зубов. Одна столовая ложка семечек содержит 88 мг легкоусвояемого минерала. Им заправляют салаты или используют, чтобы тушить вместе со шпинатом.
  • Сушеный инжир. Отличное профилактическое средство от проблем с опорно-двигательным аппаратом. Восемь плодов — источник 105 мг кальция. Содержит пектин, обладающий ранозаживляющими свойствами, накопительным эффектом. Хороший вариант как для перекуса, так и для варенья.
  • Миндаль. Семена одноимённого растения полезно грызть или добавлять в блюда. Четверть чашки содержит 72 мг Ca. Помогает при бессоннице, язвенной болезни, судорогах, нарушениях зрения, малокровии.
  • Апельсиновый фреш. Стакан оранжевого сока содержит половину суточной нормы кальция и не меньше витамина C. Они вместе дополнят завтрак.

Заключение врача

Дневную дозу Ca получают, съев овсянку, приправленную семечками и фруктами, на обед белую фасоль с тофу, а на ужин рыбу с зелёными овощами. Главное, не ждать, когда организм начнёт кричать о нехватке кальция. «Сигнал» может быть тихим, но лучше научиться распознавать и слышать его, чтобы уже сегодня, включив продукты из нашего списка, жить долго и без болезней.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 1
  1. Дарья

    После знакомства с темой о продуктах, в которых содержится кальций, фраза (работаем на унитаз) приобрела новый смысл. И кошелёк в этом случае не причём. Неправильно питаясь, мало двигаясь и ещё из-за ряда вредных привычек мы создаём условия для бесследного вымывания из организма кальция. :!:

Добавить комментарий

2 × 1 =

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector